Vitaliteit blog 7: ‘Voeding – Macro’s ‘

De basis van een goed voedingspatroon.

De term macronutriënten of macro’s heb je vast weleens voorbij zien komen. Wanneer je op een verpakking bij de voedingswaarde kijkt, of een stuk leest over gezonde voeding, zie je onvermijdelijk het een en ander over koolhydraten, vetten en eiwitten voorbij komen. De term macronutriënten overkoepelt deze drie. Maar wat betekent dat eigenlijk? Wat dragen ze bij aan je gezondheid? Hoe kun je zorgen dat je het beste uit je voeding haalt? In deze blog hoop ik je wat wijzer te maken over de macro’s, zodat jij precies weet wat ze voor je lijf doen en betekenen.

Macronutriënten

Je voedingspatroon bestaat uit verschillende componenten. Wanneer je gevarieerd eet, krijg je van al deze componenten voldoende binnen. Je bent vast wel bekend met de Schijf van Vijf. In de Schijf staan vijf vakken beschreven. Eén voor groente en fruit, één ander voor graanproducten en aardappelen. Er is er één voor zuivel producten, één voor vetten en één voor vlees, vis, ei en peulvruchten. Al deze producten bestaan uit drie hoofdgroepen:

1. Koolhydraten
2. Eiwitten
3. Vetten

Iedere hoofdgroep wordt een macronutriënt genoemd. Macro betekent ‘groot’, nutriënt is een ander woord voor voedingsstof. Iedere voedingsstof heeft zijn eigen kwaliteit. Daarover vind je verderop meer.

Je voedingspatroon is in evenwicht, ofmet een mooi woord “volwaardig”, wanneer de drie macronutriënten in de juiste verhouding in je voedingspatroon voorkomen. Hier zijn allerlei onderzoeken naar gedaan. Ik zal je de droge stof besparen, maar mocht je het interessant vinden, kun je altijd een kijkje nemen op de website van het Voedingscentrum. Dit is namelijk een website welke de resultaten van grote onderzoeken over voeding vertaalt naar informatie die voor de consument goed te begrijpen en behapbaar is.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn sinds een aantal jaar het middelpunt van vele discussies over gezonde voeding. Het keto-dieet, een koolhydraat arm dieet en nog vele andere doen blijken dat het schrappen van koolhydraten uit je voeding een positieve bijdrage levert aan gewichtsverlies. Maar wist je dat koolhydraten essentieel zijn om je energielevels op peil te houden?

Wat doen koolhydraten?

Koolhydraten zijn namelijk de grootste bron van energie voor je lichaam. Sterker nog; je hersenen functioneren enkel op glucose! Dat is de meest eenvoudige vorm van koolhydraten. Koolhydraten zijn er namelijk in alle soorten en maten: zo heb je enkelvoudige koolhydraten, waar glucose deel van uit maakt, tweevoudige koolhydraten zoals tafelsuiker en melksuiker (ofwel lactose), en meervoudige koolhydraten welke de zetmeelgroep vormen. De grootte van de suiker bepaalt hoe het lichaam de koolhydraten afbreekt. Over het afbreken van zetmeel doet het lichaam namelijk langer dan over het afbreken van tafelsuiker. Vezels vertragen het afbraak proces nog meer.

Het verschil tussen de “snelle” en “langzame” koolhydraten.

Dit maakt dan ook het verschil tussen de “snelle” en “langzame” koolhydraten. Het is belangrijk je te realiseren dat snelle koolhydraten (de snelle suikers uit koek, snoep en frisdrank bijvoorbeeld) beter vermeden kunnen worden. De langzame koolhydraten (uit volkorenproducten, aardappelen en zilvervliesrijst) kun je prima eten en heeft je lichaam ook hard nodig!

Je cellen hebben koolhydraten als enkele glucose nodig. Dit wordt gebruikt om om-te-zetten in energie. Deze energie kan de cel dan gebruiken om verschillende functies uit te oefenen. Er zijn verschillende richtlijnen over gezonde voeding en de verdeling van de macronutriënten die je binnenkrijgt.

Kortom, koolhydraten zijn dus hartstikke belangrijk voor het lichaam. Echter wordt er vaak een verkeerde keuze gemaakt bij het kopen van koolhydraatrijke producten. Wanneer je in de supermarkt loopt, is het namelijk belangrijk dat je de volkoren opties kiest. Je kunt beter kiezen voor zilvervliesrijst in plaats van witte rijst, vezelrijke crackers, en ontbijt granen met minder dan 12 gram suiker per 100 gram.
Op die manier haal je het meeste uit je koolhydraten!

Vetten

Transvet, onverzadigd vet, verzadigd vet… wat is het verschil?. Vetten zijn een belangrijke bron van energie. Een energiebron die meer energie levert dan koolhydraten. Koolhydraten bevatten namelijk 4 kcal per gram, vetten wel 9 kcal per gram! Naast energie brengt vet ook vitamine D, A en essentiële vetzuren met zich mee. Dit zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Je lijf heeft vet dus vet hard nodig! Natuurlijk moet je wel weten wélke vetten je het beste kunt eten.

Vet interessant

Laten we beginnen met het verschil tussen onverzadigd en verzadigd vet. Deze naam hebben ze te danken aan hun scheikundige structuur, dit zal ik je verder sparen. Onverzadigd vet is vrijwel alle vormen van vloeibaar vet. Denk bij onverzadigde vetten dus aan zachte margarines en oliën. Verzadigde vetten zijn de vetten die voorkomen als roomboter en harde margarines. Deze vetten kunnen nadelig zijn voor je gezondheid en cholesterol bloedwaarden wanneer je er te veel van binnenkrijgt. Recent onderzoek wijst erop dat de verzadigde vetten uit zuivelproducten geen invloed heeft op je bloedwaarden.

Is het niet vet slecht voor je hart?

Wanneer je verzadigde vetten, die uit zuivel daargelaten, vervangt door onverzadigde vetten, verklein je de kans op hart- en vaatziekten. Dit komt doordat een langdurige, te hoge consumptie van verzadigde vetten ervoor kan zorgen dat je LDL cholesterol verhoogt. Er zijn verschillende soorten cholesterol, en je lichaam heeft het ook nodig. Echter is te veel nooit goed! Daarbij is de verhouding tussen LDL cholesterol en HDL cholesterol ook van belang. HDL cholesterol ruimt namelijk de afvalproducten van gebruikt cholesterol op. Hetzelfde effect van het eten van verzadigd vet heb je ook van het eten van transvetten. Dit zijn vetten uit de fabriek. Waar verzadigd vet dus van nature voorkomt, is transvet in een product geplaatst middels de fabrikant. De transvetten kun je dus maar beter helemaal vermijden.

Hoe pak ik het aan?

Voor een ultieme verdeling van vetten zou je per dag maximaal 10 energieprocent van de totale hoeveelheid energie, binnen moeten krijgen van verzadigd vet. De hoeveelheid totaal vet zou moeten zitten tussen de 20 en 30 energieprocent. Voor een gezond hart kun je dus het beste kiezen voor olijfolie en zachte halvarine voor op brood. Daarnaast zijn vette vissen erg goed voor je gezondheid. Denk daarbij aan zalm, makreel of paling. Mocht je geïnteresseerd zijn in de reden waarom vette vis goed voor je is, raad ik je aan een kijkje te nemen op de website van het Voedingscentrum.

In een notendop

Vetten leveren langdurige energie van hoge kwaliteit. Let bij het kiezen van producten op de verdeling tussen verzadigd en onverzadigd vet, en vermijd de transvetten. Op die manier kan jij zorgen dat je hart nog voor lange tijd goed blijft kloppen! Vetten zijn heel belangrijk voor verschillende functies in het lichaam, zorg er dus voor dat je lijf er genoeg van binnenkrijgt.

Eiwitten

Wist je dat je hele lijf bestaat uit een gigantische hoeveelheid eiwitstructuren? Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lijf. Zonder deze bouwstenen zouden we in elkaar zakken! Tegenwoordig ontkom je niet meer aan de term proteïne, wat simpelweg een andere naam is voor eiwit. Of het nou gaat om proteïne shakes, proteïne bars of die zwarte high proteïn producten in de zuivel schappen. De consument lijkt zich steeds bewuster te worden van het belang van eiwitten. Ik vertel je graag meer over deze fantastische macronutriënt. Het is namelijk een persoonlijke favoriet! 

Ei-wat?

Laten we beginnen met de basis. Wat is een eiwit eigenlijk? Een eiwit is niets meer dan een hele lange kralenketting. De kralen zijn aminozuren. Aminozuren zijn de kleinste eenheid eiwit, welke onder andere ook in je DNA voorkomt. Er bestaat een verschil tussen essentiële en niet-essentiële aminozuren. De essentiële aminozuren kan je lijf niet zelf maken en moeten dus uit de voeding komen. Eiwitten zijn te vinden in alle dierlijke producten. Dat betekent dus inderdaad ei, maar ook vis, vlees, zuivel en kaas. Daarnaast zijn eiwitten te vinden in noten, pinda’s en peulvruchten.

 Eiwit in het lijf

Normaal gesproken heeft je lijf een bepaalde hoeveelheid energie nodig om jou in leven te houden. Denk aan vitale functies zoals het kloppen van je hart, de ademhaling en het metabolisme. Het metabolisme is een verzamelnaam voor alle biochemische reacties in je lichaam.  Wanneer het lichaam ziek is, heeft het meer energie nodig. Dit komt doordat het allerlei systemen moet aansturen om tegen de ziekteverwekkers te vechten, en voor het vechten zelf! Het metabolisme verandert wanneer je ziek bent. Het heeft namelijk snel veel energie nodig. Om aan deze energie te komen gaat het lichaam spiermassa afbreken. Wanneer ziek bent, of alweer bent hersteld, is het dus belangrijk dat je voldoende eiwitten eet zodat je je spieren weer op kunt bouwen.

Eiwitten zijn onder andere de basis van je spieren en zijn dan ook heel belangrijk voor de opbouw van spieren wanneer je veel sport. Tijdens het sporten komen er namelijk kleine “scheurtjes” in je spieren, welke moeten herstellen. Wanneer je veel sport, moeten je spieren ook veel herstellen. Daarom is het van belang dat sporters meer eiwitten eten dan niet-sporters.

Hoeveel heb ik dan nodig?

Hoeveel eiwitten je nodig hebt, is afhankelijk van een paar factoren zoals je gewicht, onderliggende ziekten en je activiteit. Wanneer je vlees eet en zuivelproducten consumeert, zit je al snel aan een goede hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt. Mocht je verder specifiek voedingsadvies willen, kun je altijd een afspraak maken met de diëtist.

Eiwitten samengevat

Eiwitten komen dus voor in alle dierlijke producten, peulvruchten en noten. Je hebt ze nodig voor het behouden of opbouwen van allerlei structuren in het lijf, waaronder spiermassa. Om ervoor te zorgen dat je lijf nieuwe structuren opbouwt, en geen al-bestaande structuren gaat afbreken, is het van belang dat je onder andere voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Eet dus gevarieerd en voldoende!