Gedrag veranderen? Start met trainen van je mentale fitheid!
Als je aan mensen vraagt ‘wat vind je nou echt belangrijk in je leven?’ krijg je vaak de volgende antwoorden: liefde, gezondheid en vrijheid. Als je vervolgens de vraag stelt: ‘hoe kan ik zien dat je gezondheid belangrijk vindt?’ gaan mensen vaak al wat moeilijker kijken. We weten blijkbaar wel dat gezondheid belangrijk voor ons is, maar kunnen het nog niet goed vertalen naar ons dagelijks functioneren. Er is altijd wel een ‘maar’ of een reden om geen werk te maken van onze gezondheid.
We stellen gezond leven uit tot na de verbouwing, tot de kinderen uit de luiers zijn of tot het minder druk is op werk. De noodzaak is nog niet groot genoeg. Herkenbaar? Gezond leven is echter een werkwoord en vraagt onze dagelijkse focus en aandacht. Alleen gezonde keuzes worden een stuk makkelijker als je mentaal fit bent. In dit blog geven we je suggesties om je mentale fitheid te trainen.
Opmerken van gedrag = keuzemogelijkheden
Onze leefstijl heeft te maken met gedrag en gedrag wordt gestuurd vanuit ons brein. Alleen ons brein is complex, doet niet altijd wat wij willen en sommige delen van ons brein moeten regelmatig getemd worden. Daarom is het belangrijk om te werken aan onze mentale fitheid. Dat alcohol en suiker niet goed voor je zijn is algemeen bekend en toch kunnen we er niet vanaf blijven. Ook weten we dat bewegen de kans op chronische ziektes vermindert en toch haalt een groot percentage van ons de beweegnormen niet. Willen we ongezonde patronen als alcoholgebruik, snacken en te weinig bewegen doorbreken, dan moeten we ons hier eerst van bewust worden. Pas als we ons gedrag opmerken, ontstaan er keuzemogelijkheden en kunnen we tot actie overgaan.
Heidi Stiegelis, psychologe en grondlegster van het ACT & leefstijl netwerk, beschrijft in haar boek ‘je moet niks’ de methodiek van het Vat van Zelfwaardering. Lees snel verder, want nu wordt het interessant!
Het vat van zelfwaardering
Dit vat werkt met kleine stappen en koppelt gedrag aan onze zelfwaardering. Het kent twee modellen: een denkmodel en een gedragsmodel.
Het denkmodel staat afgebeeld aan de linkerkant en het gedragsmodel aan de rechterkant hierboven. In het denkmodel is ons ‘ik’ weergegeven in de vorm van een vat, gevuld met vloeistof (A). Ieder van ons heeft zo’n Vat en elk Vat is even groot.
A – Onze eigenwaarde, de vloeistof in het vat. Alles wat positief is aan ons en wat goed voor ons zorgt. Het gedeelte van ons dat zijn tanden poetst, naar de sportschool gaat, gezond kookt etc.
B – Dit gedeelte van het vat zorgt niet goed voor ons. Is gemakzuchtig, lui en passief. Hierbij kun je denken aan te veel alcohol drinken/snoepen of uitvallen tegen je partner/kinderen als je moe bent.
Het gedragsmodel vergelijkt ons gedrag en onze patronen met spoorrails, met in het midden het rechte spoor. Dat treinspoor is ons gedrag op dit moment en om het rechte spoor heen staan wissels, die staan voor de verschillende gedachten en gedragingen.
1 – Positieve wissels of gedachten (een liefdevol moment met je partner, een glimlach van een onbekende op straat).
2 – Negatieve wissels of gedachten (‘ik ben niet sportief, ik vind mezelf te dik’).
3 – Verder wegzakken in negatieve wissels, gedachten of gedrag (negatieve gedachtes zorgen er uiteindelijk voor dat je ’s avonds niet meer van de bank afkomt en een hele zak chips opeet).
4 – Herkennen van negatieve wissels en ombuigen naar ander gedrag (je herkent een negatieve gedachte bij jezelf en het lukt je om deze tijdig om te buigen door hier positief gedrag tegenover te zetten).
Kleine Goede Daden (KGD’s)
Hoe zorgen we nou voor meer vloeistof in het Vat en creëren we meer eigenwaarde? We kunnen het Vat van A vullen met KGD’s, kleine goede daden. Daarmee trainen we ook onze mentale spier om meer gedrag op spoor 1 te laten zien van het gedragsmodel.
Hoe ziet dit eruit in de praktijk?
Om dit te bereiken daag ik je uit om dagelijks een bewust, concrete actie uit te voeren en jezelf hiervoor te belonen. Hoe meer hoe beter, met het uiteindelijke doel om dit drie keer per dag te gaan doen. Denk hierbij aan: een korte adempauze tussen je werkzaamheden door nemen of iets positiefs opmerken over iemand uit je omgeving.
Kleine goede daden zijn haalbaar, klein en roepen geen weerstand op.
Het gaat erom dat je bewust ervaringen creëert en dat je die niet alleen ziet en ervaart, maar dat je ze bevestigt en benoemd. Met andere woorden: op het moment dat je de fiets hebt gepakt naar je werk in plaats van de auto, benoem je dit en beloon je jezelf hiervoor verbaal. ‘Wat goed dat je de fiets hebt gepakt’. Dit klinkt misschien heel kinderachtig en zal bij sommige mensen weerstand oproepen, maar gaat er uiteindelijk echt voor zorgen dat je Vat steeds meer gevuld raakt.
Zet je amygdala buitenspel
‘‘Allemaal, leuk en aardig die KGD’s, maar ik wil gewoon drie keer per week naar de sportschool en voor mijn bruiloft nog 10 kilo afvallen. Dat moet toch wel lukken? Waarom zulke kleine stappen, hoor ik je bijna denken.’’
Door te focussen op kleine stappen zetten we onze amygdala buitenspel, het gedeelte in onze hersenen dat betrokken is bij het aansturen en verwerken van verschillende emoties. Alles wat jou bij het loslaten van je automatische patroon irriteert, ongeduld of spanning oplevert, is een teken dat de amygdala actief is. Het moment dat jij irritatie voelt opkomen wanneer je meteen uit je werk naar de sportschool moet van jezelf, is een teken dat de amygdala actief is. Dit zorgt er vaak voor dat we de handdoek in de ring gooien, omdat we deze emoties niet willen voelen. De stappen die we nemen met KGD’s zijn zo klein, dat de amygdala ze niet eens opmerkt, waardoor onze alarmbellen ook niet afgaan. Ideaal toch?
Mentale fitheid in de praktijk
Ok, mentale fitheid is belangrijk om gezond gedrag vol te houden op de langere termijn. Het vat van zelfwaardering is daarbij een belangrijke tool en KGD’s kunnen ons helpen om meer eigenwaarde te ervaren. Kleine stappen zijn daarin belangrijk, anders krijgen we ruzie met onze amygdala. Hoe kunnen we dit in de praktijk gaan brengen? Bedenk eerst wat je doel is, waar wil je naar toewerken. Splits je doel vervolgens op in ‘wat’ ‘waar’ ‘wanneer’ en ‘hoe’ je het gaat uitvoeren. Maak het concreet. Stel je wilt gezonder gaan eten, dan kan een KGD zijn om goed en vezelrijk te ontbijten. Het gaat in dit geval om een gezond en vezelrijk ontbijt (wat) dit doe je thuis (waar) over het algemeen tussen 07.00-07.30 uur ’s ochtends (wanneer) met 3 verschillende gezonde ontbijt varianten, zodat je wat afwisseling hebt in je ontbijt (hoe).
Iedere keer dat dit is gelukt benoem je dit als een KGD en geef je jezelf een compliment, ook al lukt het maar 2 keer in de week. Zo train je jezelf om meer gedrag op spoor 1 te laten zien.
Maak het jezelf vervolgens gemakkelijk door ook naar je nabije omgeving te kijken.
Welke aanpassingen kun je doen aan je dagelijkse omgeving om je dagelijkse gezonde keuzes te bevorderen? Veel succes!
Vond je dit blog interessant en zou je hier meer begeleiding in willen hebben? Informeer naar onze mogelijkheden met de individuele leefstijlcoaching.
