Ademhaling, de snelweg naar vitaliteit
Hyperventileren, ademen met geluid, naar adem happen, stoppen met ademhalen; er zijn ongelofelijk veel variaties te bedenken op de ademhaling.
Ademhalen is het eerste wat we doen als we worden geboren en het laatste wat we doen voordat we sterven.
De meeste mensen ademen in rust tussen de 10 en 20 keer per minuut, terwijl een normale ademhalingsfrequentie tussen de 6 en 10 ademhalingen is.
Over het algemeen ademen we dus te snel en vaak ook te oppervlakkig.
Zet jij al bewust ademhalingstechnieken in om aan je vitaliteit te werken?
Heb je een idee wat je met een bewuste ademhaling kunt bereiken?
In dit blog nemen we jullie mee in de wondere wereld van de ademhaling.
Ademhalen, een veelzijdig proces
Ademhalen gaat net als onze hartslag en bloeddruk automatisch. Een bewuste ademhaling kan ons echter helpen om de leiding te nemen over onze dag, meer flow, focus en energie te ervaren of juist om beter te herstellen na een inspanning. Geen verkeerd rijtje toch? Laten we eens kijken naar de verschillende benaderingen van de ademhaling.
Puur fysiek gezien is de ademhaling een uitwisseling van gassen. Met ademhalen houden we de balans tussen zuurstof en kooldioxide in ons lichaam. Dit bepaalt weer de zuurtegraad in ons bloed. En dat heeft invloed op veel processen in ons lijf!
Ademhalen is ook mentaal. Veel mensen leven vanuit hun hoofd en zijn niet zo bezig met wat er in hun lijf gebeurt. We denken veel, ons hoofd blijft altijd nog even ‘hangen’ na sluitingstijd. De antwoorden op vragen zitten niet altijd in ons hoofd, ons lichaam geeft ook veel informatie. Een manier om grip te krijgen op alle gedachtes in ons hoofd is via de ademhaling. Je manier van ademhalen beïnvloedt niet alleen je gedachten en gevoelens, maar je gedachten en gevoelens beïnvloeden ook je ademhaling. Dit is een wisselwerking.
Tot slot heeft iedere emotie een andere ademhaling en door onze ademhaling te veranderen, verandert onze emotionele staat van zijn. Ervaar maar eens het verschil in ademhaling tussen een emotie van woede of verdriet en een gevoel van blijdschap en liefde. Dit is echt anders. Het emotionele niveau van ademhaling kan ver gaan, je kunt zelfs trauma’s oplossen met bepaalde ademtechnieken.
De koning van de ademhaling
Het middenrif is eigenlijk de ‘koning’ van de ademhaling en samen met de neus essentieel voor een bewuste, ontspannen ademhaling.
Ons middenrif is de scheidingswand tussen onze borst, longen en hart en onze buikholte.
Het is de belangrijkste spier om mee adem te halen. Als we op een natuurlijke manier ontspannen inademen, zetten onze longen zich uit en trekt het middenrif samen, waardoor het naar beneden wordt getrokken. Doordat je middenrif naar beneden beweegt, masseert het je inwendige organen (de maag, dunne darm, lever, alvleesklier en nieren).
Bij een uitademing krimpen de longen en beweegt het middenrif weer naar boven.
Wanneer je bij een inademing een beperkte beweging ziet van je onderlichaam (je ademt bijvoorbeeld te hoog), is je middenrif verstijfd. Dit is vaak het geval bij spanning en stress, zeker als dit al langere tijd speelt. Gelukkig zijn er veel oefeningen waarmee we ons middenrif kunnen ontspannen, bijvoorbeeld met yoga en flankademhaling.
Onze eigen zuiveringsinstallatie
Wist je dat 30 tot 50 procent van de volwassenen ademhaalt door de mond, vooral ’s ochtends vroeg?
Als je dag in dag uit door je mond ademt, lichaam en geest eigenlijk altijd gestrest zijn?
Gelukkig hebben we ook nog onze neus, onze eigen zuiveringsinstallatie!
De lucht die we inademen kan vervuild zijn en daarnaast kan er nog stof, pollen, bacteriën, virussen en schimmels inzitten, dingen die stuk voor stuk onze longen irriteren.
Om je hiertegen te beschermen zuivert, filtert en steriliseert onze neus de lucht. Hij brengt de ingeademde lucht eigenlijk in ‘goede vorm’ voordat het verder ons lichaam in mag.
Het is fijn om te weten dat onze neus bij elke inademing datgene wat we niet in ons lichaam willen hebben -inclusief virussen- tegenhoudt. Je kunt je neus vergelijken met een uitsmijter bij een discotheek, hij houdt heel goed bij wie er wel en niet naar binnen mogen.
Wist je ook dat er in de neusholte stikstofoxide wordt aangemaakt?
Dit gas wordt via de inademing door de neus naar de onderste luchtwegen getransporteerd, waarbij het de bloedvaten en de luchtdoorgangen in de longen verwijdt.
Hierdoor verbetert de zuurstofvoorziening van ons lichaam.
Door de neus ademen is de enige manier om stikstofoxide in de longen en bloedvaten te krijgen.
Vijanden van de ademhaling
Voluit ademhalen is het streven, de snelweg naar meer vitaliteit en energie. Er zijn echter een aantal factoren die dit belemmeren volgens Stuart Sandeman, auteur van de bestseller ‘adem in, adem uit’. Goed om dit voor jezelf eens na te gaan.
- Te kleine of te strakke kleding
- Verkeerde houding (denk aan schouders die naar voren hangen)
- De hele dag achter je bureau zitten
- Strakke riem
- Stropdassen en dichtgeknoopte overhemden
- Hoge hakken en een strakke beha
Bij twijfel, adem uit
Het is belangrijk om je te realiseren dat we met een inademing ons sympathische, actieve systeem aanzetten. De uitademing staat voor loslaten, hiermee activeren we onze parasympathicus, ons lichaam en geest ontspannen. Door te spelen met de lengtes, de snelheid en de hoeveelheid van onze in-en uitademing, kunnen we bepalen welke helft er dominant is. Een oefening om rust en herstel te activeren, is de verlengde uitademing.
Deze gaat als volgt.
- Adem vier tellen in door je neus; voel je buik omhoogkomen.
- Houd je adem vier tellen in; blijf rustig en stil zitten.
- Adem acht tellen uit door je mond. Laat je schouders zakken, ontspan je gezicht, kaken, ogen en je voorhoofd.
- Herhaal deze stappen zo vaak als nodig tot je je ontspannen voelt.
Wil je meer weten? Kijk dan eens naar onze workshops ‘ademhaling en kou’, kijk op de pagina hartcoherentietraject op onze website of maak een afspraak voor een coachgesprek met een leefstijlcoach.
