Investeren in je spierrekening is een investering in je gezondheid
Je kent ze wel. Van die types die in de sportschool vooral bezig zijn met hun spieren te laten rollen en zichzelf in de spiegel te bekijken. Voor veel mensen een reden om niet naar de sportschool te gaan om deze ‘sportschooltypes’ te ontlopen. Alleen zou het niet zonde zijn als dit je belet om te investeren in je spierrekening? Want dat krachttraining goed voor je gezondheid is, is inmiddels dubbel en dwars bewezen. In dit blog spreken we met Aiden Floris, Beweegcoach van Groups for Balance, over de voordelen van krachttraining.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. En Nederlanders zijn kampioen zitten. Je hebt het vast weleens voorbij zien komen. Alleen hoe zit dit precies met krachttraining? Wat is het advies? En hoe kan je op een laagdrempelige manier krachttraining inbouwen in mijn leven?
Aiden: ‘als we kijken naar het advies van de Gezondheidsraad, wordt er aanbevolen om minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen. Behalve dat krachttraining wordt aanbevolen door de Gezondheidsraad, is het op verschillende vlakken goed voor je gezondheid.’
Krachttraining heeft namelijk een positief effect op:
- Spier en botversterking. Bij basisschoolleerlingen vanaf een jaar of 10 kun je dit bijvoorbeeld doen met spelelementen tijdens een gymles en met 65+ers is de focus op het behoud van een gezond ouder wordend lichaam en voldoende spiermassa.
- Plezier, er komen gelukshormonen vrij, zoals endorfine.
- Je slaapkwaliteit, doordat het de melatonineproductie bevordert en stress en cortisol vermindert.
- De stofwisseling in rust (meer dan bij cardio), ook op de langere termijn. Het is dan ook aan te raden wanneer je gewicht wilt verliezen.
- Je cardiovasculaire systeem (hart en bloedvaten).
- Het verminderen van osteoporose, het helpt het botverlies te compenseren en de progressie ervan te vertragen. Denk daarbij vooral aan je core-stability (rompstabiliteit).
- Het verminderen van blessures, je kunt hogere belastingen aan en je bent beter in staat om onverwachte bewegingen op te vangen.
- Mentale energie en stemming. Krachttraining is bewezen effectief tegen vermoeidheid, depressie en mentale uitputting.
- De gevoeligheid voor insuline, de productie van noradrenaline en het verbetert je energiehuishouding.
Dat is een prachtig rijtje met voordelen! Wat zou een eerste stap zijn om te starten met krachttraining?
‘Realiseer je dat je het wiel niet alleen hoeft uit te vinden, een duwtje in de goede richting is vaak al erg helpend. Maak een afspraak voor een (gratis) kennismakingsgesprek met een Beweegcoach. Vanaf daar kun je beginnen om te kijken wat er bij je past. Is dat sporten in een groep, individueel of juist bij een vereniging?
Eén keer per week krachttraining is te weinig, het advies is minimaal twee keer per week bot en spierversterkende oefeningen te doen. Dat kan bij ons, maar dat kan ook laagdrempelig met behulp van een schema thuis.’
Minimaal twee keer per week dus. Motivatie om te gaan sporten is vaak een uitdaging, wat is jouw tip om de motivatie te verhogen?
‘Plan structureel een moment of momenten in de week die echt voor jou zijn om te sporten. Dinsdagochtend of vrijdagavond heb je bijvoorbeeld een paar uur vrij, plan deze uren in om te sporten voordat er iets anders tussenkomt. Maak deze afspraak net zo belangrijk als bijvoorbeeld een vergadering op je werk. Als je van tevoren weet ‘er zit een belangrijke afspraak aan te komen’ en dit valt in mijn sportmoment, kijk dan of je een ander moment in de week kunt vinden om toch te sporten.
Daarnaast is het belangrijk om de sportmomenten echt prioriteit te maken in je leven.
Ook kan het helpen om een sportmaatje te zoeken, dit werkt voor veel mensen stimulerend. Een collega van mij zijn vader is 80 jaar en doet al jarenlang twee keer per dag oefeningen met zijn eigen lichaamsgewicht. Dit is een routine voor hem geworden. Prachtig toch op die leeftijd?’
Stel ik heb geen geld voor de sportschool, maar wil toch krachttraining gaan doen, zeker nu ik weet waar het allemaal goed voor is. Wat adviseer je dan?
‘Op internet is veel inspiratie te vinden, bijvoorbeeld thuis work-outs zonder materiaal met alleen je eigen lichaamsgewicht.
Ga in ieder geval (kosteloos) een gesprekje aan met een Beweegcoach, om samen een plan te maken. Stel dat je echt thuis wilt gaan sporten, zijn er talloze mogelijkheden.
Denk aan oefeningen met je eigen lichaamsgewicht (squat, push up, sit up).
Extra materialen zoals elastieken of dumbells maken het wel gemakkelijker.
Je kunt ook flesjes water gebruiken als kleine gewichtjes. Tot slot kun je ook denken aan Nederland in beweging. Gratis, laagdrempelig en iedere dag. Geen excuses meer mogelijk zou ik zeggen. ‘
Goede tips! Kun je tot slot nog iets vertellen over de relatie tussen krachttraining en eiwitinname?
‘Eiwitten heb je nodig voor het herstel van je spieren. Er hoeft niet altijd extra eiwitten gebruikt te worden.
Stel je voor dat je netjes 2-3 keer per week krachttraining doet, maar er komt geen spiermassa bij, dan zou je je eiwitinname moeten verhogen.
Denk hierbij eerst aan het aanpassen van je gewone voeding met extra eiwitten (zuivel, noten, vlees, vis, peulvruchten). Krijg je ondanks deze aanpassingen nog steeds onvoldoende eiwitten binnen, kun je ook overwegen om eiwitshakes te gaan gebruiken.
Wil je hier meer over weten, ga hierover het gesprek aan met onze collega’s van de diëtetiek.’
We hoeven dus niet persé dagelijks naar de sportschool toe te gaan om krachttraining te gaan doen. Er is veel mogelijk, ook thuis met bijvoorbeeld elastieken of flesjes water.
Kies een manier die bij je past en integreer krachttraining in je wekelijkse routine.
Een investering in je spierrekening is een investering in je gezondheid.
Jij wilt immers toch ook gezond en vitaal oud worden?
